Hoe vaak zijn we niet lukraak begonnen aan weer een fanatieke sport- of afvalpoging om na enkele weken toch maar weer op te houden... Waar dit door komt...? Een fanatiek begin zonder doelen! Dit leidt vrijwel altijd tot failure.
In 2008 was ik nog Miss Fitness Performance in Nederland en Miss Fitness Performance in België met slechts 19% vetpercentage en standaard heb ik altijd maatje 34 (extra small dus) gehad. Ook na mijn twee kinderen...
Na 2008 ging ik 'groeien' en schommelde ik een tijd tussen maat 34-36, ach dat kan ook wel, geen probleem. Toen was het maatje 36 (small), ach, ook nu nog geen man overboord. Maar dat ik zittend werk deed, droeg ook niet echt bij aan het behoud van mijn lijn. Daarnaast ook nog druk met de kinderen, huishouden, verhuizen en noem maar op... Dan is sport helaas datgene dat blijft liggen of minder beoefend wordt. Inmiddels schommel ik tussen de maten 36 en 38. Ahum.. nu ga ik me toch echt zorgen maken hahaha
Vrouwen schijnen gemiddeld 2kg per jaar aan te komen. En in mijn geval klopt dat ook precies. Ten opzichte van 2008 (mijn Miss Fitness tijd) ben ik nu 8 kg zwaarder. ACHT????!!! Men ziet het niet aan me, ze vragen me waar die 8 kilo's dan zitten of hoe mager ik hiervoor dan wel niet geweest moet zijn? Maar ja, ik weet dat die kilo's er zitten en de kleding wordt steeds strakker!
In elk geval schrok ik van de weegschaal en de beginnende zwembandjes. Een voordeel.. de extra kilo's zijn bij mij goed verdeeld (kont - woot woot - bovenbenen en beetje bij de taille, neks no fout!) maar toch, wil ik terug naar mijn maatje 34. En één ding staat vast..... het gaat me lukken!
 |
| De goed verdeelde extra kilo's. |
En dus heb ik voor mezelf doelen gesteld waar ik me echt aan ga houden. Het wordt stevig plannen, maar het moet lukken. Ik ga een combinatie van krachttraining (wat ik in de afgelopen tijd niet gedaan heb, maar wel echt gemist heb) en cardio (kickboksen en hardlopen). Maandag 12 maart 2012 is mijn startdatum. En start van de zomer - 21 juni 2012 dus - is mijn einddatum; ruim drie maanden de tijd. Doe je met me mee?
Hoe ik te werk ga:
1. Stel doelen op
Zonder een heldere doelstelling wordt het enorm moeilijk om iets te bereiken. Hoe ga je immers bijhouden hoe ver je bent gevorderd als je geen einddoel hebt? Voordat je ook maar een stap zet binnen de muren van een sportschool zet of je eerste gezonde maaltijd hebt gegeten moet je een duidelijke en heldere doelstelling hebben.
Binnen het bedrijfsleven worden vaak SMART doelstellingen gebruikt om een doel duidelijk te maken.
Specifiek ik wil 5 kilo lichaamsvet kwijtraken, niet: ik wil sterker worden
Meetbaar die 5 kilo is te meten met een weegschaal
Acceptabel is de doelstelling acceptabel genoeg? Heb je wanneer deze doelstelling is bereikt het perfecte lichaam?
Realistisch als je 110 kilo weegt wordt het lastig om 30 kilo vet in 2 weken te verliezen. Zet realistische doelstellingen!
Tijdgebonden verbind een tijdsspectrum aan je doelstelling. Bijvoorbeeld: op 1 oktober in het jaar 2012 wil ik….
Documenteer al je vorderingen zodat je over langere tijd een duidelijk schema krijgt wat je precies fout doet en wat er goed gaat.
2. Doe aan krachttraining
Het lijkt zo vanzelfsprekend, maar om de een of andere reden wordt dit aspect vaak vergeten. Veel mensen focussen op cardio training. Het trainen met gewichten geeft een boost aan het metabolisme. Je verbrandt op die manier meer calorieën wanneer je in rust bent. Tevens verbrand je meer tijdens het doen van cardio fitness.
3. Doe aan cardio
Naast het trainen met gewichten moet je tevens een flink aantal uurtjes in cardio steken. Fietsen, roeien, crosstrainer, hardlopen.. minimaal 3 keer per week, een goede 45 minuten. Vergeet echter niet om ook aan krachttraining te doen. Mensen die puur en alleen de focus leggen op cardio zijn vaak dun maar hebben geen ‘fysiek’. Ze zijn dun maar zonder enige vorm in hun lichaam. Combineer cardio en krachttraining dus op de juiste manier!
4. Let op je eten
Een zeer belangrijk component als je een ‘perfect’ lichaam wilt trainen. Let op datgene wat je naar binnen duwt. Het minimaliseren van calorieën is niet genoeg. Verminder het aantal eenvoudige koolhydraten zoals cake en snoep. Het is beter om complexe koolhydraten te eten zoals havermout, aardappels en bruin brood. Probeer een groot aantal eiwitten binnen te krijgen, op zijn minst 2 tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Wil je precies weten hoeveel je moet/mag/kan eten? Bereken het dan met dit voedingsschema.
5. Drink water
Het drinken van water is niet alleen essentieel voor de gezondheid en fysieke gesteldheid. Het drinken van voldoende water stimuleert het verbranden van vet. Het verbranden van vet kan alleen plaatsvinden wanneer het lichaam zich in een zo optimaal mogelijke staat is. Spieren bestaan voor ongeveer 75% uit water. Zonder voldoende water om het spierweefsel te ondersteunen zal niet de maximale vetverbranding worden behaald. Een ander bijkomend effect is dat onze nieren optimaal functioneren wanneer er voldoende water wordt gedronken.
6. Zorg voor consistentie
Consistentie is belangrijk, het geeft richting aan je training en veranderd enigszins je levensstijl. Het is belangrijk om nooit een maaltijd of training over te slaan. Als je alles plant moet je jezelf er aan houden. Een ‘misstap’ kan leiden tot minder motivatie wat er voor kan zorgen dat jij je doelstelling niet behaald. 80% van alle mensen behalen hun doelstellingen niet omdat ze denken ‘ach, een keer overslaan kan wel’.
7. Gebruik supplementen
Je dieet kan nog zo perfect zijn, het kan altijd zijn dat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt, zij het vitamines, eiwitten of andere stoffen. Maak een uitgebalanceerd voedingsschema en vul dit schema aan met supplementen waar nodig. Een potje vitamines en mineralen is niet duur en zorgt er voor dat je gezond blijft.
8. Blijf gemotiveerd
Motivatie is soms lastig om vast te houden, helemaal wanneer je niet snel genoeg resultaat ziet. Wat je motivatie kan geven is totaal afhankelijk per persoon. Een aantal dingen die helpen zijn het zoeken van een trainingsmaatje, maar ook punt zes is belangrijk; train met enige consistentie! Lees het artikel over gemotiveerd trainen.
En dames, focus niet te veel op de WEEGSCHAAL maar let op je lijf en hoe je kleding zit. Daaraan kan je meer afleiden dan de bedriegelijke weegschaal...
Succes! Maandag is voor mij dus een nieuwe start. Doe je mee? Wel weer een reden om dit weekend lekker te snaaien. Hahaha
bron van de 8 doelen: www.krachttrainingonline.nl
